Vitamin B3 (Niacin) - steuert viele Stoffwechselvorgänge in unserem Körper
Vitamin B3 / Niacin
Vitamin B3 (oder: Niacin) gehört zu den wasserlöslichen B-Vitaminen. Man findet es hauptsächlich in Fleisch und Innereien. Das Vitamin ist sehr wichtig für die Bildung von Neurotransmittern (Überträger von Nervenreizen) und die Bereitstellung von Energie in den Zellen.
Welche Aufgaben hat Niacin im Körper?
Niacin ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Es hat einen wichtigen Anteil am Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel und trägt dadurch zur Bereitstellung von Energie bei. Es wird auch für die Bildung von Botenstoffen im Gehirn benötigt. Niacin trägt zu einer gesunden Haut bei und sorgt für ein funktionierendes Verdauungssystem. Es kommt in zwei Formen vor: Nicotinsäure und Nicotinamid. Außerdem kann Niacin im Körper aus der Aminosäure Tryptophan hergestellt werden. Der Niacin-Bedarf wird deshalb häufig auch in Niacin-Äquivalent angegeben.
Wie viel Vitamin B3 am Tag?
Der Tagesbedarf von Vitamin B3 liegt nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für Frauen bei 13mg und für Männer je nach Alter zwischen 13 und 17mg.
In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B3 enthalten?
Vitamin B3 findet man in allen tierischen Lebensmitteln. Besonders reich sind Geflügel, Wild und Fisch. Pflanzen enthalten eine geringere Menge an Niacin, die der Körper zusätzlich schlecht aufnehmen kann. Gute pflanzliche Vitamin-B3-Lieferanten sind Bohnenkaffee, Erdnüsse, Weizenkleie, Bierhefe und Hülsenfrüchte.
Wie viel Vitamin B3 ist in 100g Lebensmittel enthalten?
Schweineleber 15,7mg
Rinderleber 13,6mg
Sardine 9,7mg
Makrele 7,7mg
Lachs 7,5mg
Kalbsschnitzel 7,5mg
Brathuhn (Keule) 6,8mg
Schweinefilet 6,5mg
Pfifferlinge 6,5mg
Heilbutt 5,9mg
Steinpilze 4,9mg
Erbsen 2,9mg
Was passiert bei einem Mangel an Vitamin B3?
Ein Niacin-Mangel ist in Deutschland sehr selten. Wie die Nationale Verzehrstudie ermittelte, bleiben nur 1 Prozent der Männer und 2 Prozent der Frauen unterhalb der empfohlenen Zufuhr. Eine dauerhaft eiweißarme Ernährung oder Resorptionsstörungen können zu einem Mangel führen, der sich in unspezifischen Symptomen wie allgemeiner Schwäche, Appetitlosigkeit, Reizbarkeit, Konzentrations- und Schlafstörungen zeigt.
Ein echter Mangel führt zu einer Krankheit, die sich Pellagra nennt. Typische Symptome werden unter den "3 D's" Dermatitis (Entzündung der Haut), Durchfall und Demenz zusammengefasst. Die Pellagra-Krankheit steht im Zusammenhang mit der Einführung von Mais außerhalb Mittelamerikas. Mais enthält kaum Tryptophan (die Aminosäure, aus der Niacin gebildet werden kann). In Mittelamerika wird der Mais nach der Ernte in alkalisches Kalkwasser gelegt und nass vermahlen. Dadurch wird die Nicotinsäure im Mais freigesetzt. Andere Länder bauten wegen höherer Erträge Mais statt heimischer Getreidesorten an, ohne die Verarbeitung zu übernehmen. Die Folge war, dass ganze Bevölkerungsschichten, für die Mais Hauptnahrungsmittel war, an einem Tryptophan- und Niacin-Mangel erkrankten. Erst Anfang des 20. Jahrhundert ist der Zusammenhang von Maisernährung und der Entstehung von Pellagra erkannt worden.
Zu viel Vitamin B3?
Bei erhöhter Zufuhr von Niacin kommt es zum sogenannten Flush (das Erröten kommt durch eine plötzliche Ausdehnung von Blutgefäßen).
Bei langfristig überhöhter Zufuhr kann es zu Blutdruckabfall, Schwindelgefühl und erhöhten Harnsäurewerten im Blut kommen. Dosen von 400-500mg werden als Arzneimittel zur Senkung eines zu hohen Cholesterinspiegels verordnet. Dabei wird ausschließlich Nicotinsäure verwendet, da Nicotinamid keine Cholesterin-senkende Wirkung aufweist. Limitierend ist die Menge allerdings durch die beschriebenen unerwünschten Wirkungen wie Flush und Blutdruckabfall.
