Vitamin B2 (Riboflavin) - wichtig für gesunde Haut, Haare und Nägel
Vitamin B2 / Riboflavin
Das gegen Hitze stabile Riboflavin wurde erst 1926 von D.T. Smith und E.G. Hendrick entdeckt. 1933 konnte dann erstmals reines Vitamin B2 aus Hefe, Eiklar und Molke isoliert werden.
Welche Aufgaben hat Vitamin B2 im Körper?
Wie die anderen B-Vitamine spielt auch Riboflavin eine wichtige Rolle bei der Verwertung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen (Eiweißen). Damit ist es mitverantwortlich für die störungsfreie Bereitstellung von Energie. Es ist am Stoffwechsel von Vitamin B6, Niacin, Folsäure und Vitamin K beteiligt. Gesunde Haut, Haare und Nägel sind von einer ausreichenden Zufuhr des Vitamins abhängig.
Wie viel Riboflavin am Tag?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für gesunde Erwachsene 1,2- 1,5mg/Tag. Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin B2. Auch Veganer und Vegetarier sollten eine größere Menge aufnehmen, da die Resorptionsrate bei pflanzlichen Lebensmitteln geringer ist. Ein höherer Bedarf kann auch durch Erkrankungen wie Alkoholismus, Diabetes und anderen Stoffwechselstörungen entstehen.
In welchen Lebensmitteln steckt Vitamin B2?
Gute Quellen für die Vitamin B2-Versorgung sind tierische Lebensmittel wie Milch und Milchprodukte, Eier, Fleisch und Fisch, aber auch Vollkornprodukte und Gemüse. Die Aufnahme von Riboflavin aus tierischen Lebensmitteln ist für den Körper leichter als aus pflanzlichen Lebensmitteln. Das Vitamin ist relativ hitzestabil, aber lichtempfindlich. Deshalb sollten z.B. Milchflaschen blickdicht sein.
Wie viel Vitamin B2 ist in einer Portion enthalten?
Schweineleber (100g) 3,17mg
Hühnerleber (100g) 2,5mg
Hühnerbrust (150g) 1,35mg
Seelachs, Makrele, Sardine (150g) 0,52mg
Champignons (150g) 0,67mg
Kalbsschnitzel (150g) 0,45mg
Pfifferlinge (150g) 0,35mg
Milch (200ml) 0,36mg
Gans (150g) 0,39mg
Spinat, Broccoli (150g) 0,30mg
Ente (150g) 0,30mg
Was passiert bei einem Mangel an Vitamin B2?
Echte Mangelsituationen sind in Deutschland selten. Unterversorgung kann bei Frauen und Jugendlichen und den Risikogruppen (Veganern, Vegetarier, Diabetiker, Alkoholkranken) auftreten. Ein Mangel zeigt sich vor allem in spröder, rissiger Haut im Gesichtsbereich (seborrhoische Dermatitis), Entzündung der Mundschleimhaut und Zunge, Bindehautentzündung und schlecht heilenden Einrissen der Mundwinkel. Es kann Lichtüberempfindlichkeit auftreten. Die Eisenverwertung ist verschlechtert und die Schilddrüsenfunktion eingeschränkt.
Ob sich eine vegane Ernährung auf die Versorgung mit Vitamin B2 auswirkt, wird sich erst in zukünftigen Erhebungen zeigen, die wohl noch einige Jahre benötigen werden.
Studien zeigen, dass eine bestimmte Gruppe von Migräne-Patienten auf eine erhöhte Gabe von Vitamin B2 positiv reagierte. Wissenschaftler vermuten, dass diese Patienten an einer Unterversorgung des Gehirnstoffwechsels mit Riboflavin leideten. Weitere Forschung ist jedoch notwendig, um diese Vermutungen zu bestätigen.
Zu viel Vitamin B2?
Auf Basis der bestehenden Datenlage und im Hinblick auf die insgesamt niedrige Toxizität dieses Vitamins ist die Festlegung eines UL (tolerable Upper intake Level) für Riboflavin nicht möglich (SCF, 2000).
