Vitamin A (Retinol) - essenziell für gesunde Augen, Haut und Schleimhäute
Vitamin A / Retinol
Es gehört zu den 4 fettlöslichen Vitaminen. Vitamin A ist dabei der Sammelbegriff für eine Vielzahl von Stoffgruppen, die im Körper ähnlich wirken. Der bekannteste Vitamin A-Wirkstoff ist Retinol. Zur Versorgung wird außerdem das Provitamin Beta-Carotin verwendet, das durch eine enzymatische Reaktion in Vitamin A umgewandelt werden kann.
Welche Aufgaben hat Vitamin A?
Allgemein bekannt ist, dass Vitamin A für die Gesunderhaltung des Auges und eine gute Sehkraft steht. Daneben ist es aber auch an einer Reihe von Wachstumsprozessen in den Zellen verantwortlich. Es fördert die Bildung von roten Blutkörperchen und erleichtert den Einbau von Eisen. Für eine gesunde Haut und intakte Schleimhäute ist es unentbehrlich.
Wie viel Vitamin A am Tag?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt:
Erwachsene Männer sollten 1mg Vitamin A/Tag zu sich nehmen, für Frauen liegt der Bedarf etwas niedriger bei 0,8mg.
Schwangere ab dem vierten Monat haben einen erhöhten Bedarf, sie sollen täglich 1,1mg zu sich nehmen, stillende Mütter 1,5mg.
In welchen Lebensmitteln steckt Vitamin A?
Gute Vitamin-A-Lieferanten sind tierische Lebensmittel. Bereits in einer Portion Leber wird ein Vielfaches des täglichen Tagesbedarfs bereitgestellt. Pflanzliche Nahrungsmittel liefern eher die Provitamin Form: das Beta-Carotin.
Wie viel Vitamin A ist in einer Portion?
Rinderleber (100g) 6mg
Kalbsleber (100g) 4mg
Schweineleber (100g) 3,5mg
Lebertran (10g) 3mg
Möhren (100g) 1,1mg
Flussaal (100g) 0,9mg
Grünkohl (100g) 0,83mg
Spinat (150g) 0,75mg
Mangold (100g) 0,58mg
Aal geräuchert (40g) 0,3mg
Mit diesen Mengen kann der Tagesbedarf gedeckt werden: 20g Kalbsleber, eine Mohrrübe (enthält viel Beta-Carotin, das in Vitamin A umgewandelt wird), eine Portion Grünkohl (100g) oder eine Portion Spinat (150g). Hier finden Sie eine ausführliche Übersicht an Nahrungsmitteln mit hohem Vitamin A Gehalt.
Was passiert bei einem Mangel an Vitamin A?
Eine Unterversorgung mit Vitamin A ist ein weit verbreitetes Problem in den Entwicklungsländern und führt besonders bei Kindern zu Erblindung und Tod. In Deutschland kommt ein Mangel äußerst selten vor. Dieser macht sich durch trockene Haut und Sehstörungen bemerkbar. Da besonders das Hell-Dunkel-Sehen beeinträchtigt ist, kommt es zu Nachtblindheit und erhöhter Lichtempfindlichkeit. Außerdem kann es bei einem Mangel zu einer verstärkten Infektanfälligkeit kommen.
Eine Risikogruppe für eine suboptimale Zufuhr sind Schwangere und Stillende. Sie haben einen erhöhten Bedarf, jedoch wird ihnen empfohlen auf den Verzehr von Leber zu verzichten. Dies ist auf eine Warnung des früheren Bundesinstituts für gesundheitlichen Verbraucherschutz und Veterinärmedizin von 1995 zurückzuführen. Damals hat man – je nach Fütterung – sehr hohe Vitamin A Werte in Tierlebern gefunden und hatte Angst vor einer Überversorgung des Ungeborenen. Ohne diese wichtige Vitamin A Quelle ist es jedoch schwierig die empfohlenen Mengen zu erreichen. Eine unzureichende Zufuhr führt häufig zu einem niedrigen Geburtsgewicht und birgt das Risiko für Geburtskomplikationen.
Zu viel Vitamin A?
Die Aufnahme von hohen Mengen Vitamin A kann zu Übelkeit und Kopfschmerzen führen. Bei langanhaltender Überversorgung wurde von Schädigungen der Leber berichtet. Es gibt Studien, die eine erhöhte Anfälligkeit für Knochenbrüche zeigen, aber die Ergebnisse sind nicht eindeutig.
