Anti-Aging-Ernährung

Geschrieben von Christine Pauli Zuletzt aktualisiert: Samstag, 19 März 2016
Anti-Aging Ernährungsplan: reduzierte Kalorienaufnahme verlängert Leben © lenets_tan - Fotolia.com
Anti-Aging Ernährungsplan: reduzierte Kalorienaufnahme verlängert Leben © lenets_tan - Fotolia.com

Wenig Zucker und Fett – viel Gemüse: Dieser Ernährungstipp gilt nicht nur, will man ein paar Kilos abspecken, sondern wirkt auch Alterungsprozessen entgegen.

„Kommt jetzt die Pille für ein langes Leben?“ fragte ein großes deutsches Boulevardblatt vor einigen Jahren. Wissenschaftler der Universität New York, USA, hatten zwei Gene entschlüsselt, die für Alterungsprozesse im menschlichen Körper verantwortlich sind. Die Mutmaßung des Boulevardblatts: Aufgrund der Erkenntnisse könnte doch ein Medikament entwickelt werden, das Alterungsprozesse aufhält. Davon allerdings ist die medizinische Entwicklung weit entfernt. Vielmehr wirft die Frage eine alte Menschheitshoffnung auf: So gut wie jeder wünscht sich ein langes und gesundes Leben.

Statt aber auf ein Wundermittel zu warten, sollte man vielmehr auf eine bewusste Ernährung achten: Nahrungsmittel sind nämlich das beste Anti-Aging-Mittel. Das zeigte unter anderem eine Studie der Universität von Maryland im Jahr 2011. Insgesamt 2.500 Senioren zwischen 70 und 79 Jahren wurden über 10 Jahre hinweg hinsichtlich ihrer Ernährungsgewohnheiten beobachtet: Menschen, die sich häufig von fettreichen Milchprodukten oder Süßspeisen ernährten, hatten ein um 40% höheres Risiko innerhalb der Beobachtungszeit zu sterben, als Probanden, die auf eine gesunde Ernährung achteten. Als wichtige Bestandteile einer gesunden Ernährung gelten Milch-Produkte mit niedrigem Fettgehalt, Vollkornprodukte, Fisch, Obst und Gemüse. 

Antioxidantien schützen vor Falten

Obst und Gemüse enthalten insbesondere Antioxidantien. Antioxidantien sind Substanzen, die in unserem Körper die so genannten freien Radikale unschädlich machen. Denn eine Hauptursache für Alterungsprozesse sind Oxidationsvorgänge, bei denen genau diese freien Radikale entstehen (siehe auch: "Alter, Krankheit und freie Radikale"). Freie Radikale zerstören die für die Zellfunktion so wichtigen Bestandteile, wie die Erbsubstanz DNA, Eiweiße und Fette. Die Folge: Stoffwechselprozesse in den Körperzellen verlangsamen sich oder kommen ganz zum Erliegen. Sichtbare Zeichen sind bei-spielswiese "Altersflecken", die durch oxidierte Fette hervorgerufen werden. Freie Radikale sind dafür verantwortlich, dass die Haut an Feuchtigkeit und Elastizität verliert - Falten sind die Folge. Antioxidative, also schützende, Eigenschaften hat beispielsweise Sulforaphan, ein sekundärer Pflanzenstoff aus der Familie der Isothiocyanate (auch Senföle oder Senfölglykoside genannt). Senfölglykoside finden sich in Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Radieschen, Weißkohl, Rotkohl, Kohlrabi, Meerrettich, Rucola, Kresse und Senf.

Diese Nahrungsmittel helfen, jung zu bleiben 

Mindestens einmal pro Woche sollten Lachs, Hering oder Makrele auf dem Speiseplan stehen: Lachsfleisch weist einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren auf. Omega-3-Fettsäuren verlangsamen Alterungsprozesse in den Körperzellen.
Hafer ist kalorienarm, enthält viel Ballaststoffe, Antioxidantien und Vitamin E. Vitamin E schützt die Haut vor Oxidationen und wirkt damit der Hautalterung entgegen. Eine Schale Haferflocken pro Tag reduziert zudem den Cholesterinwert um bis zu 23 %.
Joghurt ist ein weiterer „Jungbrunnen“: Dieser weist einen hohen Kal-ziumgehalt auf. Knochen und Zähne werden gestärkt. Und Kalium und Magnesium sind für Muskelkontraktionen und Nervenreizleitun-gen essentiell. 
Öle oxidieren, kommen sie mit Licht, Wärme und Sauerstoff in Kontakt. Oxidierte Fette lösen im Körper zellschädigende Reaktionen aus. Öle sollten deshalb immer in dunklen und mit Schutzfolien umhüllten Verpackungen gelagert werden.

 

Auch die Zubereitung ist entscheidend

Doch nicht nur mit einer Gemüse-dominanten Kost hält man seinen Körper „in Schuss“, auch wenig Zucker sollte auf dem Speiseplan stehen. Denn Proteine – z. B. Kollagenfasern im Bindegewebe reagieren mit Blutzucker: Durch eine Verknüpfung der Kollagenfasern mit Zuckermolekülen verliert das Bindegewebe an Spannkraft und wird steif. Diese versteiften Proteine werden als AGE bezeichnet (engl.: advanced glycosylation endproducts = fortgeschritten verzuckerte Endprodukte).

Die schädlichen Zucker-Protein-Komplexe entstehen unter anderem in den Wänden von Blutgefäßen, den Augenlinsen, an den Nervenzellen oder den Sehnen und Bändern.

Sehnen und Bänder werden beispielsweise unelastisch. Die Folge: Die Beweglichkeit nimmt ab, Schmerzen treten auf. Und auch die Ablagerungen (Plaques), die bei einer Arteriosklerose die Gefäße verstopfen, weisen einen hohen AGE-Gehalt auf. Um diese Alterungsprozesse zu bremsen, sollte man allerdings nicht nur darauf achten, wenig Zucker zu essen, sondern auch darauf, wie man Speisen zubereitet: Denn durch Backen und Braten bei 220°C erhöht sich - gegenüber dem Kochen bei 100°C - der AGE-Gehalt zucker- und proteinhaltiger Nahrung auf mehr als das Fünffache. Um einen hohen AGE-Gehalt zu vermeiden, kann man beispielsweise Reisgerichte kochen anstatt zu braten. Pellkartoffeln essen anstatt Bratkartoffeln oder Kroketten – oder eine Gemüsesuppe anstatt einer Gemüsepfanne.

Reduzierte Kalorienaufnahme verlängert das Leben

Tierstudien haben in der Vergangenheit immer wieder gezeigt, dass eine Reduzierung der täglichen Kalorienzufuhr um bis zu 30% die Lebenserwartung um bis zu 50% verlängern kann! Erste Hinweise darauf, dass ähnliches auch für uns Menschen gilt, zeigte eine 2010 an der Washington University School of Medicine in St. Louis, USA durchgeführte Studie an 33 Probanden. Sechs Jahre ernährten sich die Versuchsteilnehmer kalorienreduziert. Gegenüber einer gleichgroßen Personengruppe, die sich normal ernährte, hatten sie ein widerstandsfähigeres Immunsystem – Infektionen waren bei ihnen um bis zu 50% seltener. Zudem wiesen die Probanden der kalorienreduzierten Ernährungsgruppe niedrigere Cholesterinwerte, einen niedrigeren Blutdruck, geringere Blutzuckerwerte und weniger Körperfett auf. Bereits eine Verminderung der Kalorienzufuhr um 5% zeigte die für die Gesundheit so positiven Effekte. Um die Kalorienaufnahme zu reduzieren, kann man beispielsweise auf Alkohol vor dem Essen verzichten. Denn Alkohol auf leeren Magen regt den Appetit an. Unweigerlich isst man mehr.

Übrigens: Dass Ernährung und Lebenserwartung eng miteinander verbunden sind, beweist das kleine Dorf Vilcambamba in Ecuador. Unter den Einwohnern gibt es erstaunlich viele Hundertjährige. Ihr Geheimnis: Ein Speiseplan bestehend aus kalorien- und fettarme Ernährung, mit reichlich Gemüse.

Kommentare (2)

  • Hermann

    02 März 2017 um 19:04 | #

    Danke für den wichtigen Hinweis auf Omega-3-Fette und den schon in Vergessenheit geratenen Hafer!

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    • Jan Kunde

      02 Juli 2017 um 10:39 | #

      Gerne doch :-)

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Anti Aging und Well Aging sind genau meine Themen!

Ich gehöre genau zur Zielgruppe: ich bin über 40, habe wie die meisten Menschen in unserer Gesellschaft ein reichhaltiges Nahrungsangebot, oft wenig Bewegung und möchte dennoch gesund und fit alt werden. Die Quadratur des Kreises? Aus wissenschaftlicher und journalistischer Neugier probiere ich gern Dinge aus, z.B. eine Panchakarma Kur in Indien oder auch das Faszientraining. Lassen Sie uns gemeinsam den Weg für ein zufriedenes und aktives Alter(n) finden.

Ich bin oft entsetzt, mit welchen Heilversprechen fragwürdige Behandlungen, Diäten, Nahrungsergänzung oder Kosmetikprodukte angeboten werden. Als promovierter Biochemiker mit langer Erfahrung in der Gesundheitsbranche und Journalist möchte ich Ihnen wissenschaftlich fundierte und gründlich recherchierte Artikel rund um das Thema Anti Aging bieten.

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