Gesünder, fitter und jünger mit Milchersatzprodukten?

Geschrieben von Dr. Jan Kunde Zuletzt aktualisiert: Mittwoch, 27 September 2017
Milch oder Milchersatzprodukte: was ist gesünder © Picture-Factory - Fotolia.com
Milch oder Milchersatzprodukte: was ist gesünder © Picture-Factory - Fotolia.com

Kaum ein Lebensmittel ist wohl so umstritten wie Milch und Milchprodukte. Früher hieß es in der Werbung „Milch macht müde Männer munter“ – heutzutage verzichten jedoch immer mehr Menschen auf Milch und steigen um auf Milchersatzprodukte. 

Ein großer Teil erhofft sich gesundheitlich positive Effekte und will fitter, gesünder und jünger mit Sojamilch & Co. bleiben – eben pures Anti-Aging. Andere entscheiden sich sogar für eine komplett vegane Lebensweise und verzichten bewusst auf alle Produkte tierischer Herkunft.

Milch spielt in unserer Kultur seit langem eine große Rolle bei der Ernährung – sie enthält viel Eiweiß, Kalzium, Magnesium, die Spurenelemente Jod und Zink sowie verschiedene B-Vitamine und Vitamin D. Wenn Sie also auf Milch verzichten, kann das sowohl positive als auch negative Auswirkungen auf Ihren Körper haben.

Fluch und Segen des Milchkonsums

Die Auswirkungen der Milch auf unsere Gesundheit sind stark umstritten. Zahlreiche Studien sprechen sich für einen Milchverzicht aus, mindestens genauso viele raten hingegen zum Milchkonsum. Einige Studien zeigen, dass Milch vor Darmkrebs schützt, andere wollen wiederum beweisen, dass der Milchkonsum Brustkrebs oder Prostatakrebs begünstigt – allen Studien gemein ist aber, dass die Beweislage sehr dünn ist und sich die Aussagen nicht belegen lassen.

Milch liefert Kalzium und Vitamin D

Ohne Frage ist Milch ein sehr guter Kalziumlieferant. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, pro Tag einen viertel Liter Milch oder Milchprodukte und zwei Scheiben Käse zu sich zu nehmen, um den Kalziumbedarf eines Erwachsenen von 1000 Milligramm pro Tag zu decken.

Eine amerikanische Studie hat gezeigt, dass Frauen, die regelmäßig Milchprodukte zu sich nehmen, ein geringeres Risiko haben, an Osteoporose zu erkranken – allerdings haben andere Studien genau das Gegenteil gezeigt.

Kalzium wird – zusammen mit Vitamin D – zur Stärkung der Knochen benötigt und verringert das Risiko, an Osteoporose zu erkranken. Praktisch, dass Milch auch gleichzeitig nennenswerte Mengen dieses fettlöslichen Vitamins mitliefert. Außerdem scheint Kalzium vor Darmkrebs zu schützen, wie einige Studien gezeigt haben.

In Studien zeigte sich auch, dass Milch vor Bluthochdruck und Diabetes schützen kann. Allerdings genügen die bisherigen Ergebnisse nicht, um diesen Effekt klar zu belegen.

Was auf jeden Fall gesichert ist: Biomilch enthält 50% mehr der herzgesunden Omega-3-Fettsäuren als Milch aus konventioneller Tierhaltung. Deshalb sollten Sie in jedem Fall zu Biomilch greifen – nicht nur Ihr Herz-Kreislauf-System, auch die Tiere werden es Ihnen danken.

Milch kann Akne fördern

Aber wie so viele Lebensmittel wartet auch Milch mit negativen Eigenschaften auf. In zahlreichen Studien konnte mittlerweile belegt werden, dass Jugendliche, die viel Milch zu sich nehmen, sehr viel stärker unter einer Akne leiden als Jugendliche, die nur wenig oder keine Milch trinken.

Schädlich ist Milch in jedem Fall für Menschen, die eine Laktoseintoleranz haben. Dabei kommt es zu Verdauungsproblemen und Übelkeit. Zu dieser Gruppe gehören allerdings sehr viel weniger Menschen als uns die Nahrungsmittelindustrie einreden will – es leiden etwa 15% der Deutschen Bevölkerung unter einer Unverträglichkeit. Es werden aber sehr viel mehr laktosefreie Lebensmittel verkauft als aus medizinischer Sicht nötig wäre.

Welche Alternativen zur Kuhmilch gibt es?

In den Supermärkten gibt es mittlerweile eine fast unüberschaubare Menge an Milchersatzprodukten. Diese werden meist aus Soja, Getreide, Mandeln oder Nüssen hergestellt. Dazu werden die Ausgangsstoffe gemahlen, mit Wasser vermischt, homogenisiert und anschließend filtriert. Bei manchen schließt sich noch ein Fermentationsprozeß an. Schließlich kommen je nach Geschmack noch Aromen (Vanille, Schoko) oder Salz hinzu. Es handelt sich also um hochprozessierte Nahrungsmittel und nicht etwa um natürliche Lebensmittel, was vielen nicht bewusst ist.

Die Milchersatzprodukte haben ganz andere Nährwerte als Milch – sie sind also in dem Sinne kein Ersatz für die Milch – anders als es ihre Bezeichung vermuten lässt. Sie enthalten zwar günstigere Fette und zum Teil auch viele Mineralstoffe und Vitamine – jedoch haben die meisten einen viel geringeren Gehalt an Eiweiß (außer Sojamilch) und Kalzium.

Wer auf Milch und Milchprodukte verzichtet, sollte deshalb viel grünes Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli oder Spinat, Mandeln und Hülsenfrüchte sowie kalziumhaltiges Mineralwasser konsumieren – denn auch diese Nahrungsmittel sind eine gute Quelle für Kalzium.

Sojamilch – ein echtes Anti-Aging Produkt

Die Alternativen für Milch aus pflanzlichen Produkten sind breit gefächert. Die wohl bekannteste ist Sojamilch. Sie gilt als lieblich, ist cremig, im Geschmack leicht süßlich und hat ein leichtes Vanillearoma. Sie ist von den Nährstoffen am ehesten mit der Kuhmilch zu vergleichen. Der Gehalt an Protein (3-4g/100ml), Fett (2,2g/ml), Kohlenhydraten (6g/100ml) und Kaloriengehalt sind ähnlich, nur fehlt es Ihr an Kalzium.

Auch im Hinblick auf Ihren Anti-Aging Effekt schneidet Sojamilch positiv ab: die enthaltenen Phytoöstrogene (dem Östrogen ähnliche Pflanzenhormone) wirken sich positiv auf Wechseljahresbeschwerden aus und könnten sogar vor Prostatakrebs schützen – zumindest ist die Rate an diesem Krebs in den Ländern sehr viel geringer, wo viel Soja auf dem Speiseplan steht.

Hafermilch – die Herbe

Milch aus Hafer gehört in die Richtung herb. Verwendet werden kann sie als Cappuccino-Schaum oder im morgendlichen Müsli. Der Getreidegeschmack der Milch ist unverwechselbar. Sie enthält ungefähr 1g Eiweiß, 6,5g Kohlenhydrate und 1,5g Fett pro 100 Milliliter - damit ist sie im Fettgehalt vergleichbar mit fettarmer Milch - sie enthält aber recht viel Zucker.

Das Getreidegetränk enthält außerdem die Vitamine E, B1, B2, B3 und B6 sowie die Mineralien Natrium, Kalium, Magnesium, Kalzium, Eisen und Phosphor.

Reismilch – wenig Eiweiß und viele Kohlenhydrate

Der Milchersatz aus Reis ist sehr dünnflüssig und erinnert vom Geschmack an Milchreis. Reismilch enthält wie die Hafermilch volle 6,5g Kohlenhydrate pro 100 ml, aber nur einen Bruchteil an Eiweiß (0,1g/100 ml) und nur wenige Nährstoffe und Mineralien. Positiv hervorzuheben ist der geringe Fettanteil von nur 1g pro 100 ml. Damit mag die Reismilch ein guter Energiedrink für Sportler sein – ansonsten ist sie eher nicht als Ersatz zu empfehlen.

Mandelmilch – reich an Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen

Mandelmilch ist schon seit Jahrhunderten bekannt und war früher besonders zur Fastenzeit ein beliebtes Getränk. Sie schmeckt leicht nussig, enthält weniger Kohlenhydrate (3g/100 ml), wenig Fett (1,1g / 100 ml), aber auch nur wenig Eiweiß (0,5g/100 ml). Dafür ist sie reich an Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen. Damit versorgt sie unsere Zellen mit vielen wichtigen Stoffen und leistet so ihren Beitrag für ein frisches und junges Aussehen. Sie eignet sich gut als kalorienarmer, aber gesunder Milchersatz.

Kokosmilch – gut zum Kochen

Einen ganz anderen Geschmack bringt die Kokosmilch mit sich. Sie ist fruchtig, leicht säuerlich und schmeckt selbstverständlich stark nach Kokos. Ideal geeignet ist sie für asiatische Suppen und generell zum Kochen. Kokosmilch wird aus dem Fruchtfleisch gewonnen und sollte nicht mit dem Kokoswasser verwechselt werden. Sie enthält 2g Eiweiß und 3g Kohlenhydrate pro 100 ml. In Sachen Fett ist Kokosmilch mit 21 % der Spitzenreiter unter den Milchersatzprodukten. Allerdings sollen die mittelkettigen, gesättigten Fettsäuren der Kokosnuss die Herzgefäße schützen und die enthaltene Laurinsäure wirkt sogar antibakteriell. Dadurch leistet sie trotz des hohen Fettgehalts einen wertvollen Beitrag zu unserer Gesundheit. Wer auf seine Figur achten muss, sollte die Kokosmilch jedoch nur sparsam verwenden.

Unser Fazit

Ob Kuhmilch nun gesund oder ungesund ist, lässt sich anhand der Studienlage kaum beurteilen. Viele entscheiden sich aber aus nachvollziehbaren ethischen Gründen dafür, auf Milch tierischen Ursprungs zu verzichten.

Die pflanzlichen Alternativen haben ganz verschiedene Eigenschaften und Geschmacksrichtungen. Kokosmilch enthält besonders viel (gutes) Fett und hat einen starken Eigengeschmack, so dass sie sich eher zum Kochen eignet. Am wenigsten wertvolle Inhaltsstoffe liefert Reismilch. Soja-, Mandel- oder Hafermilch überzeugen mit wertvoellen Inhaltsstoffen, die ihren Beitrag beim Anti-Aging leisten. Um die verschiedenen positven Effekte zu nutzen, sollten Sie zwischen den verschiedenen Milchersatzprodukten wechseln. Außer der Sojamilch enthalten alle Milchersatzprodukte ausgesprochen wenig Eiweiß, so dass dies durch den Verzehr von z.B. Hülsenfrüchten kompensiert werden muss. Keines der vorgestellten Produkte liefert dem menschlichen Körper ausreichend Kalzium – wer also gänzlich auf Milchprodukte tierischen Ursprungs verzichtet, muss darauf achten, seinen Kalziumbedarf über grünes Gemüse, Nüsse und Samen zu decken.

Wer dennoch gerrn zur Kuhmilch greift, sollte sich für die Biovariante entscheiden - ihr Gehalt an den gesunden Omega-3-Fettsäuren ist viel höher als bei Milch aus konventioneller Haltung und die Tiere werden artgerecht gehalten.

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Anti Aging und Well Aging sind genau meine Themen!

Ich gehöre genau zur Zielgruppe: ich bin über 40, habe wie die meisten Menschen in unserer Gesellschaft ein reichhaltiges Nahrungsangebot, oft wenig Bewegung und möchte dennoch gesund und fit alt werden. Die Quadratur des Kreises? Aus wissenschaftlicher und journalistischer Neugier probiere ich gern Dinge aus, z.B. eine Panchakarma Kur in Indien oder auch das Faszientraining. Lassen Sie uns gemeinsam den Weg für ein zufriedenes und aktives Alter(n) finden.

Ich bin oft entsetzt, mit welchen Heilversprechen fragwürdige Behandlungen, Diäten, Nahrungsergänzung oder Kosmetikprodukte angeboten werden. Als promovierter Biochemiker mit langer Erfahrung in der Gesundheitsbranche und Journalist möchte ich Ihnen wissenschaftlich fundierte und gründlich recherchierte Artikel rund um das Thema Anti Aging bieten.

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Herzliche Grüße,

Ihr Jan Kunde

Die Withania GmbH

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