Fette - wichtig für die Aufnahme von Vitaminen
Die Fettsäuren lassen sich mit Blick auf ihre intramolekularen Kohlenstoffbindungen unterteilen in:
• gesättigte Fettsäuren
• einfach ungesättigte Fettsäuren
• mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Die Qualität von Speisefetten ergibt sich aus der chemischen Struktur
Neben dem Maß der Ungesättigtheit (Anzahl an C=C-Doppelbindungen) ist die Kettenlänge der Fettsäuren entscheidend. Danach unterscheidet man kurz-, mittel- und langkettige Fettsäuren. Während der Körper gesättigte Fettsäuren selbst herstellen kann, müssen mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie etwa die Linolsäure, von außen zugeführt werden und sind damit essentiell. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben für den Körper eine Art "Vitamincharakter". Aus ihnen können wichtige Gewebshormone aufgebaut werden. Darüber hinaus schützen mehrfach ungesättigte Fettsäuren vor hohen Cholesterin- und Triglyceridwerten und senken nachhaltig den Blutdruck. Fette sind der Hauptenergiespeicher im menschlichen Organismus und besitzen die höchste Kaloriendichte. Ein Gramm reines Fett liefert mit 9 kcal über doppelt so viel Energie wie Proteine oder Kohlenhydrate, die einen Brennwert von 4 kcal pro Gramm aufweisen (zum Vergleich: Alkohol liefert 7 kcal pro Gramm).
Daneben haben Fette im Körper auch andere wichtige Funktionen:
• Wärmeisolierung
• Druckpolster mit mechanischer Schutzfunktion für innere Organe (Organfett)
• Quelle für fettlösliche essentielle Nährstoffe, wie etwa mehrfach ungesättigte Fettsäuren oder lyophile Vitamine der Gruppen A, D, E und K.
Der Körper eines untrainierten Mannes besteht zu etwa 15 bis 20% aus Fettgewebe, bei Frauen macht das Fettgewebe anlagebedingt etwa 25% aus. Durch sportliche Aktivität, insbesondere durch umfangreiches Ausdauertraining kann der Körperfettanteil bis auf unter zehn Prozent gesenkt werden. Die niedrigsten Fettanteile findet man bei Marathonläuferinnen und -läufern. Durch Grundlagenausdauertraining mit niedriger Intensität und hohem Umfang (45 bis 60 Minuten) kann das sogenannte aerobe Potential erhöht und die verhältnismäßig knappen Kohlenhydratreserven geschont werden. Ob innerhalb einer Ausdauerbelastung eher Fette oder eher Kohlenhydrate verbrannt werden, hängt neben der Ernährung von Länge und Intensität der Trainingseinheit ab. Grundsätzlich gilt: Je länger die Belastung andauert, umso mehr Energie wird anteilmäßig über den Fettstoffwechsel bereitgestellt.
Zufuhrempfehlungen für Fette
Wenn auch das Körperfett das größte Energiedepot darstellt, erfordert dies für Sportler nicht eine fettreiche Ernährung. Insbesondere an Sporttagen sollte man sich sehr kohlenhydratreich ernähren. Betrachtet man die Gesamtmenge an zugeführter Energie, sollten die Fette auf keinen Fall mehr als 30 % ausmachen. Eine bewusste sportlergerechte Ernährung ist daher fettarm und versucht vor allem auf gesättigte Fettsäuren zu verzichten. Neben den offensichtlichen Fetten, wie Butter, Öl oder Streichfett, gibt es in der Nahrung auch verarbeitete, sogenannte versteckte Fette. Versteckte Fette findet man in Käse, Eiern, Wurst und Fleisch. Da dies auch wichtige Eiweißlieferanten sind, ist grundsätzlich auf ein gutes Eiweiß-Fett-Verhältnis zu achten. Ein günstiges Eiweiß-Fett-Verhältnis haben zum Beispiel Geflügelfleisch, viele Fischsorten, sofern Sie nicht in Öl eingelegt sind und mageres Filetfleisch.
Bei Salatöl kann man auf dem Etikett erkennen, ob es sich um ein qualitativ hochwertiges Öl handelt. Wichtig ist ein hoher Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie etwa in Distelöl oder Olivenöl. Ein Vergleich verschiedener Produkte im Supermarkt lohnt sich. Wer völlig auf Fett verzichtet, läuft Gefahr der Unterversorgung an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Erwachsene benötigen ca. 10g essentielle Fettsäuren pro Tag. Darüber hinaus sind die Vitamine A, D, E und K lipophil und können nur in Fett gelöst aufgenommen werden. Ein Mangel an diesen Vitaminen äußert sich in einem vielseitigen Erscheinungsbild: U.a. Sehprobleme, Wachstumsstörungen, dermatologische Probleme und Störungen der Blutgerinnung (Aggregation). Der Genuss gesättigter Fettsäuren sollte in der Ernährung weitestgehend eingeschränkt werden.
Dazu einige nützliche Tipps:
• Fettarme Garverfahren wählen. Beispiel: Braten in Alufolie oder in beschichteten Pfannen, so dass wenig Bratfett nötig ist
• Speisen grillen oder dünsten - das schont zusätzlich die Vitamine
• Fleisch nicht panieren.
• Auf Sahne und Mayonnaise verzichten
• Verzehr von Schokolade einschränken
• Puten- oder Hühnerbrust statt Schweinefleisch verwenden
• Brotscheiben dicker schneiden und dafür dünn belegen
• Magermilchprodukte einkaufen
Für die tägliche Ernährung sollten Sie auf ein ausgeglichenes Verhältnis der Grundnährstoffe achten
Versuchen Sie 60% ihrer täglichen Kalorienaufnahme aus Kohlenhydraten, 28% aus Fetten und 12% aus Eiweißen zu decken. Auch wenn Sie abnehmen wollen ist es wichtig, nicht auf ganz bestimmte Nährstoffe zu verzichten. Eine Diät, die ganz auf Fett verzichtet oder zu einer übermäßigen Eiweißaufahme anrät ist langfristig nicht nur erfolglos, sondern kann mitunter auch gesundheitsschädlich sein. Auch bei reduzierter Kalorienaufnahme, sollte das Verhältnis der Nährstoffe ausgewogen sein.
Dass Öle, Ölsamen, Streichfette, Sahne und fettes Fleisch viel Fett enthalten, ist direkt erkennbar, während der Fettgehalt anderer Lebensmittel, wie z.B. vieler Wurst- und Kuchensorten, meist unterschätzt wird. Bedeutung hat dies deshalb, weil ein hoher Fettverzehr, insbesondere an tierischen Fetten, wie er in den Industrieländern durchweg zu finden ist, mit erhöhten Blutfettwerten und damit vor allem einem erhöhten Arterioskleroserisiko einhergeht. Außerdem ist die Zufuhr an notwendigen Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen zwangsläufig reduziert. Die tägliche Aufnahme an Fetten sollte deshalb nicht mehr als 30% der Gesamtenergiezufuhr ausmachen.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kommen vor allem in pflanzlichen Ölen vor, die nicht gehärtet wurden. Eine Unterversorgung ist aber kaum zu befürchten, da pflanzliche Öle in vielen Lebensmitteln enthalten sind und auch nach dem Härten noch genügend essentielle Fettsäuren enthalten. Bei der Fetthärtung entstehen allerdings Trans-Fettsäuren (mit neuen Verfahren wahrscheinlich weniger), die den Stoffwechsel negativ beeinflussen können. Es ist deshalb nicht erforderlich, zusätzlich mehrfach ungesättigte Fettsäuren aufzunehmen, da diese zu einer höheren Bildung toxischer Sauerstoffverbindungen im Körper führen können. Erklärbar wäre damit, wieso in Tierversuchen häufig bei einer Kost, die reich an ungesättigten Fettsäuren ist, eine höhere Tumorrate gefunden werden kann. Ungesättigte Fettsäuren sind auch hitzeempfindlich, da bei zu starker Erhitzung Produkte entstehen können, die gesundheitsschädlich wirken. Daher sollten Öle, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind, nicht zum Braten oder Frittieren benutzt werden, sondern nur zum Dünsten oder zum Anmachen von Salaten und Gemüsen.
Ein erst in den letzten Jahren vermehrt bearbeitetes Forschungsgebiet sind die Omega-3-Fettsäuren, die besonders in fettreichen Meeresfischen wie z.B. Makrelen oder Heringen vorkommen. Interessant ist, dass diese Fettsäuren die Blutgerinnungszeit verlängern und bestimmte Blutfettwerte senken. Sie könnten dadurch positive Wirkung bei Thrombosen und Herzinfarkten haben. Erklärbar wäre damit die niedrige Rate an Herzinfarkten bei Eskimos, obwohl diese sehr viel Fett zu sich nehmen. Dagegen wird bei dieser Bevölkerungsgruppe durch die verringerte Blutgerinnung eine höhere Rate an Hirnblutungen beobachtet.
Omega-3-Fettsäuren könnten auch einen positiven Einfluss auf den Blutdruck haben und entzündungshemmend wirken
Der Ersatz von Fleischmahlzeiten durch den Verzehr von Fisch ist deshalb durchaus sinnvoll, obwohl auch ohne Fischkonsum keine Mangelerscheinungen zu befürchten sind, da in einigen Pflanzenölen (Lein, Sojaöl) relativ viel a-Linolensäure enthalten ist, die im Körper in die wirksamen Omega-3-Fettsäuren umgewandelt werden kann. Weil Omega 3 Fettsäuren aus Meeresalgen stammen, ist die verfügbare Menge in Form von Meeresfisch außerdem relativ begrenzt. Zudem enthält Zuchtfisch, der mit Fischfutter gefüttert wurde, deutlich geringere Mengen dieser Fettsäuren.
Die Folgerung, die hinsichtlich der Zufuhr an ungesättigten Fettsäuren gezogen werden kann ist die, dass nicht so sehr die Zufuhr bestimmter Fettsäuren von Bedeutung ist, sondern eher das Verhältnis der einzelnen ungesättigten Fettsäuren zueinander bei einer insgesamt nicht zu hohen Fettzufuhr. Jeder Exzess in eine Richtung (zu viel gesättigte Fettsäuren, zu viel Linolsäure oder zu viel Omega-3-Fettsäuren) wirkt mehr oder weniger negativ.
