Richtig trinken beim Sport

Geschrieben von Benjamin Göddel Zuletzt aktualisiert: Montag, 28 März 2016
Richtig trinken beim Sport ist wichtig © luismolinero - Fotolia.com
Richtig trinken beim Sport ist wichtig © luismolinero - Fotolia.com

Bewegung ist eine der Hauptsäulen im Anti Aging; doch auch das richtige Trinken beim Sport will gelernt sein 

Sportlergerechte Nahrung, fettarmes Kochen, vegetarische Kost, Diäten. Wo man hinhört, versuchen Sportbegeisterte, sich bewußt gesund zu ernähren. Viele vergessen jedoch dabei, dass die Wahl des richtigen Sportgetränks genauso wichtig für die Leistungsbereitschaft ist. Wer Sport treibt, schwitzt und mit dem Schweiß gehen dem Körper große Mengen Wasser, Mineralien und Elektrolyte verloren.

Gerade der Wassermangel wirkt sich im Sport sehr schnell leistungsmindernd und gesundheitsgefährdend aus, denn Wasser ist nun mal das wichtigste Transport- und Kühlmittel des Körpers. Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, dass Sportler das richtige Trinken trainieren. Stellt sich bei einem Sporttreibenden das Gefühl von Durst ein, ist das meist ein Zeichen für eine bereits verminderte Leistungsfähigkeit. Deswegen sollten aktive Sportler bereits vor einem Wettkampf genügend Flüssigkeit zu sich nehmen.

Welches Getränk ist das richtige?

Jede Sportart stellt andere Ansprüche an den Körper. Deswegen ist es nicht einfach, die Frage nach der idealen Zusammensetzung eines Sportgetränks zu beantworten. Die Sportwelt diskutiert von Wasser, über Iso-Drinks bis hin zu den sogenannten Energydrinks und Eiweißshakes. Differenzieren sollte man in erster Linie zwischen Getränken, die dem Wasserausgleich beim Ausdauersport dienen und solchen, von denen man sich eine Unterstützung beim Muskelaufbau in Kraftsportarten verspricht.

Im Ausdauerbereich reichen Wasser oder Tee grundsätzlich für einen sportlichen Einsatz bis zu 60 Minuten aus, um den Wasserhaushalt zu regulieren. Sie liefern jedoch bei länger dauernden Wettkämpfen nicht den wichtigen Energienachschub. Fruchsaftschorlen hingegen enthalten die notwendigen Kohlenhydrate in Form von Fruchtzucker zur Energiebereitstellung. Dabei sollte man beachten, dass die Kohlensäure in vielen Getränken bei der Erwärmung im Magen in Kohlendioxid umgewandelt wird. Dieses Gas neigt dazu, den Magen zu füllen und verhindert so eine größere Flüssigkeitsaufnahme. Mischen Sie deshalb Fruchsaftschorlen lieber mit kohlensäurearmem Wasser.

Mineralwasser sollte genügend Magnesium (ca. 100 mg/l) und Kalium enthalten, um diesen Verlust schnell auszugleichen. Zwar wird durch den Schweiß auch Natrium (Kochsalz) abgegeben, jedoch genügt die Zufuhr an Natrium durch unsere übliche Ernährung vollkommen bzw. nehmen die meisten Menschen ohnehin zuviel zu sich.

Limonaden sind aufgrund ihres hohen Zucker- und/oder Koffeingehalts ebensowenig zum schnellen Wasserersatz zu empfehlen, wie unverdünnte Fruchtsäfte, da diese durch ihren hohen Kohlenhydratgehalt die Magenentleerung behindern. Energydrinks verleihen nicht unbedingt Flügel, sondern regen eher die Nieren durch ihren hohen Koffeingehalt zur vermehrten Wasserausscheidung an. Auch ihre ungenügende Mineralzusammensetzung ist für einen aktiven Sportler nicht geeignet.

Sogenannte hypo- bis isotonische Getränke dagegen entsprechen in ihrer Teilchenkonzentration der körpereigenen Flüssigkeit und können deshalb vom Körper schneller aufgenommen werden als etwa unverdünnte Fruchsäfte.

Durch spezielle Kohlenhydratkombinationen (Maltodextrin, Fruktose und lösliche Stärke) sowie durch zahlreiche Vitamine, Coenzyme und Mineralstoffe ist es diesen speziellen Getränken möglich, den Durst zu löschen, den Wasserverlust auszugleichen und den Energiepegel aufrechtzuerhalten. Isotonische Pulver sollten für den Freizeit-Sportler sehr dünn angerührt werden, damit sie vom Körper schnell aufgenommen werden können und er sich nicht zuviele Kalorien zuführt.

Sind eiweißhaltige Shakes die besserren Getränke?

Viele Kraftsportler schwören während ihres Trainings auf die Einnahme von eiweißhaltigen Shakes. Zumeist werden diese im Fitness-Studio angeboten. Doch ist diese zusätzliche Aufnahme von Eiweiß für Kraftsportler überhaupt notwendig? Es ist zwar richtig, dass Kraftsportler mehr Eiweiß zu sich nehmen sollten, jedoch kann der tägliche Bedarf von ca. 1,6g/kg Körpergewicht leicht durch ausgewogene Ernährung gedeckt werden. Eiweißshakes enthalten neben Eiweiß meist auch Zucker, der beim Krafttraining wenig förderlich ist.

Besser ist es, den Eiweißbedarf durch tierische und pflanzliche Eiweiße, wie etwa durch den Verzehr von frischen Milchprodukten abzudecken. Wie in jedem Sport ist es auch für den Kraftsportler wichtig, genügend Kohlenhydrate zur Energiebereitstellung aufzunehmen. Fruchtsaftschorlen stellen eine ideale Kombination aus energieliefernden Kohlenhydraten und ausgleichendem Wasser und Mineralien dar. Achten sie darauf, dass die Konzentration von Fruchtzucker nicht mehr als 60g/l beträgt, da er so optimal aufgenommen werden kann, d.h. verdünnen Sie Fruchtsäfte immer stark.

Versorgen Sie Ihren Körper rechtzeitig mit Flüssigkeit

Trinken Sie 300 - 500 ml wenigstens zwei Stunden vor einer sportlichen Aktivität, um den Körper mit Flüssigkeit und Energie zu versorgen, 130 - 300 ml kurz vor Beginn der sportlicher Aktivität, um zusätzliche Flüssigkeit und Energie aufzunehmen. Mindestens 130 - 300 ml sollten alle 15 - 20 Minuten während des Trainings oder Wettkampfs getrunken werden, um die Flüssigkeitsspiegel aufrechtzuerhalten. 300 - 500 ml sofort nach dem Training oder Wettkampf trinken, um Flüssigkeit und Kohlenhydrate wieder aufzufüllen.

Ein erfrischendes Sportgetränk können Sie sich leicht auch selbst herstellen. Mischen Sie ca. 100 ml Zitronensaft mit einem Liter Schwarztee. Süßen Sie das Ganze mit etwas Kandiszucker oder Honig, um den Kohlenhydratbedarf auszugleichen.



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Anti Aging und Well Aging sind genau meine Themen!

Ich gehöre genau zur Zielgruppe: ich bin über 40, habe wie die meisten Menschen in unserer Gesellschaft ein reichhaltiges Nahrungsangebot, oft wenig Bewegung und möchte dennoch gesund und fit alt werden. Die Quadratur des Kreises? Aus wissenschaftlicher und journalistischer Neugier probiere ich gern Dinge aus, z.B. eine Panchakarma Kur in Indien oder auch das Faszientraining. Lassen Sie uns gemeinsam den Weg für ein zufriedenes und aktives Alter(n) finden.

Ich bin oft entsetzt, mit welchen Heilversprechen fragwürdige Behandlungen, Diäten, Nahrungsergänzung oder Kosmetikprodukte angeboten werden. Als promovierter Biochemiker mit langer Erfahrung in der Gesundheitsbranche und Journalist möchte ich Ihnen wissenschaftlich fundierte und gründlich recherchierte Artikel rund um das Thema Anti Aging bieten.

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