Stressabbau per Knopfdruck: Autogenes Training und Progressive Muskelentspannung

Geschrieben von Christine Pauli Zuletzt aktualisiert: Samstag, 19 März 2016
Autogenes Training und Progressive Muskelrelaxation kann man überall trainieren © Andrey Popov - Fotolia.com
Autogenes Training und Progressive Muskelrelaxation kann man überall trainieren © Andrey Popov - Fotolia.com

„Ich schaffe das! Ich bin stark!“ Solche Sätze hat jeder schon einmal zu sich selbst gesagt. Sätze, die uns ermutigen sollen, eine schwierige Lebenssituation zu meistern. Vor der Eingangstür des Zahnarztes beispielsweise, vor einer Prüfung oder einem unangenehmen Behördengang. Autosuggestion heißt die psychologische Methode, bei der man das Unterbewusstsein so trainiert, dass man an das Gesagte glaubt. Basierend auf Autosuggestion hat der Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz in den 1920er Jahren das so genannte Autogene Training (AT) entwickelt. Eine Entspannungsmethode, mit deren Hilfe sich der Körper, vereinfacht gesagt, durch „bloßes Einreden“ entspannt. Den gleichen Effekt, allerdings nicht auf Vorstellungskraft beruhend, sondern vielmehr auf realer Muskel-Aktivität, hat die Progressive Muskelentspannung, oder auch Progressive Muskelrelaxation (PMR) genannt. Beide Methoden helfen, im Alltag mehr Gelassenheit an den Tag zu legen - und Verspannungen oder Schmerzen zu beheben.

Autogenes Training: Schmerzauslöser werden ausgeblendet

Mithilfe des Autogenen Trainings lässt sich bei regelmäßigem Üben ein tiefer Entspannungszustand bei vollständigem Bewusstsein erreichen. Es ist wie eine Selbsthypnose, bei der man sich nur auf sein Inneres konzentriert – die Außenwelt und alles Störende ausblendet. Dieser Zustand beeinflusst das vegetative Nervensystem und kann so die Pulsrate herabsetzen oder die Atmung verlangsamen. Anspannungen lösen sich. Furcht, Bedrohung, Verspannungen und Stress, also die gängigen Auslöser von Schmerzen, werden regelrecht „weggeblendet“. So hilft AT beispielsweise gegen Migräne, wie eine Untersuchung der Universität Seoul, Korea, 2009 herausfand: Insgesamt 17 Migräne-Patientinnen erhielten über 4 Wochen hinweg 2-mal wöchentlich für 40 Minuten Autogenes Training. Im Vergleich zu einer unbehandelten Kontrollgruppe mit 21 Migräne-Patientinnen, verbesserten sich die Schmerzen um 50%.

Die Übungen werden sitzend oder liegend durchgeführt. Wichtig ist, dass man sich während des Trainings von nichts ablenken lässt – und sich ganz auf sich selbst konzentriert. Regelmäßig geübt, bewirkt AT in Stress-Situationen eine „Entspannung auf Knopfdruck". Wiederholt werden beim AT-Training bestimmte Sätze, wie „Mein Puls ist ruhig und regelmäßig“ oder „Meine Arme oder Beine werden schwer!“ Was bei genügender Vorstellung und mehrmaliger Wiederholung dazu führt, dass es zu einem tatsächlichen Schweregefühl in Armen oder Beinen kommt, und dies einen Entspannungseffekt auslöst.
Beim Autogenen Training wird zwischen zwei Schwierigkeits-stufen unterschieden: Der Unterstufe und der Oberstufe. Die Übungen der Unterstufe werden so lange trainiert, bis man alle Teile in einer kompletten Entspannungsübung ablaufen lassen kann. Bei den Übungen der Oberstufe geht es nicht vorrangig um Entspannung, vielmehr um die Verarbeitung von Erlebtem. Das kann beispielsweise ein Trauerfall sein. Konkrete Bilder werden dabei verwendet, innerlich versetzt man sich vielleicht an einen Strand.

Progressive Muskelentspannung senkt Pulsfrequenz und Herzrasen

Im Gegensatz zum AT erfordert die PMR eine weniger gute Vorstellungsgabe. Entwickelt wurde dieses einfach zu erlernende Verfahren von dem US-amerikanischen Arzt Edmund Jacobsen in den 1930er Jahren. Während der PMR kommt es zu einem Wechsel von An- und Entspannung verschiedener Körperbereiche. Regelmäßig durchgeführt, lässt sich so der Muskeltonus herabsetzen, also die permanet vorhandene Spannung der Muskulatur. Das hat Einfluss auf das vegetative Nervensystem: Man wird gelassener, Pulsfrequenz oder Herzrasen gehen zurück. Das wirkt sich unter anderem positiv auf die Schlafqualität aus, wie unter anderem 2012 eine Studie der Atatürk-Universität in Erzurum, Türkei, zeigte: Von 32 Multiple-Sklerose-Patienten erhielt jeder Zweite über 6 Wochen hinweg täglich 30 Minuten PMR. Von Multiple-Sklerose Betroffene leiden, wie auch die Probanden dieser Studie, besonders häufig unter Schlafstörungen und einer schlechten Schlafqualität. Im Vergleich zur Kontrollgruppe verbesserte sich die Schlafqualität der PMR-Behandelten um bis zu 30%.

Erfolge nur bei regelmäßigem Training

Sowohl bei der Progressiven Muskelentspannung als auch beim Autogenen Training heißt es: Regelmäßig üben (mindestens 2-3-mal pro Woche), um langfristig Erfolg zu haben. PMR ist besonders gut geeignet, wenn man unter Schmerzen leidet, die durch Verspannungen entstanden sind. Im Vergleich zum AT zeigt die PMR früher Erfolge. AT ist jedoch bei Stress, Angst oder Nervosität effektiver, wird es einmal richtig beherrscht.

AT oder PMR sollte man zunächst bei einem Experten erlernen. Später lassen sich die Übungen auch eigenständig durchführen. Autogenes Training bieten beispielsweise Psychologen an. Kurse gibt es an Volkhochschulen, bei Krankenkassen, Sportvereinen oder auch in Fitness-Studios. In der Regel übernehmen die Krankenkassen bei regelmäßiger Teilnahme 80% der Kosten. Das gilt auch für Kurse der Progressiven Muskelentspannung. PMR-Trainer sind in der Regel Physiotherapeuten. Teilweise werden von den genannten Organisationen auch Kurse angeboten, die sowohl PMR als auch AT lehren.

Egal, ob Migräne, Depressionen oder innere Unruhe, die Entspannungsverfahren AT oder PMR sind eine gute Ergänzung – in manchen Fällen vielleicht sogar eine Alternative – zu Arzneimitteln.

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