Krafttraining ist Anti-Aging
Krafttraining ganz individuell
Die Bedenken, durch Kraftsport voluminöse Muskelpakete an Oberarmen und Beinen aufzubauen, sind unbegründet. Auch wenn der Blick in den Spiegel für beide, den Bodybuilder oder Lieschen Müller, wichtig sind: Das Training und die Effekte unterscheiden sich deutlich. Der Bodybuilder möchte Volumen und geht an seine Leistungsgrenze. Bei Lieschen Müller stehen Fitness und Gesundheit im Vordergrund. Zudem hilft die moderate Variante, ein Kraftausdauertraining an den Geräten, beim Abnehmen und ist der Jungbrunnen schlechthin.
Muskeltraining schützt vor Krankheiten und ist pures Anti-Aging
Die rund 600 Muskeln in unserem Körper sind stoffwechselaktives Gewebe. Es sind kleine Fettverbrennungsmotoren für Kalorien in Form von Glykogen und Fettsäuren. Muskeln straffen unseren Körper und entlasten unsere Gelenke. Sie beugen Osteoporose vor und sind neben einer ausgewogenen Ernährung die beste Prävention für Herzkreislauf-Erkrankungen oder Diabetes. Muskeln arbeiten beispielsweise auch als Venenpumpe. Mit ihren rhythmischen Kontraktionen helfen sie den Gefäßen, sauerstoffarmes Blut zum Herzen zurückzuführen, bevor es über die Lunge wieder mit Sauerstoff angereichert wird.
Was viele nicht wissen: Ein gezieltes Krafttraining bedeutet effektives Anti-Aging. Das Gerätetraining stimuliert die Ausschüttung des Wachstumshormons STH. STH steht für Somatotropin. Es ist ein Hormon, das die Wissenschaftler als Schlankheitshormon feiern und in der Anti-Aging-Branche gezielt einsetzen. Ein Gerätetraining kann die Produktion dieses Wachstumshormons sehr gut unterstützen.
„Loose it or use it“. Benutze Deine Muskeln oder Du wirst sie verlieren. Denn mit jedem Lebensjahr nimmt das stoffwechselaktive Gewebe, also auch die Muskulatur, ab. Damit sinkt der STH-Spiegel, denn das Hormon wird vor allem in den Muskeln produziert. Um diesen STH-Spiegel auf einem hohen Niveau zu halten, ist das Training an den Geräten prädestiniert. Mit einem reinen Ausdauertraining, wie zum Beispiel Walken, Radfahren oder Schwimmen, wird dies nicht erreicht.
Auf das richtige Maß kommt es an
Wie trainiere ich richtig? Ist ein zweistündiges Training besser als kurze Reprisen? Wie oft pro Woche sollte ich ins Fitnessstudio? Um es vorweg zu nehmen: Ein 30minütiges, aber dafür regelmäßiges Training, ist sinnvoller als sich einmal oder zweimal die Woche zu verausgaben.
Wichtig ist es, ein genaues Ziel zu definieren und gemeinsam mit dem Fitnesstrainer einen Plan zu erstellen, um systematisch an die Sache heranzugehen. Der Fitnesstrainer wird mit einem Krafttest zunächst die Fitness einordnen, die Anzahl der Wiederholungen und das Gewicht zu bestimmen. Es darf geschwitzt werden. Denn um Anpassungsprozesse im Körper zu bewirken, muss ein so genannter trainingswirksamer Reiz gesetzt werden. Wir wollen mindestens 30 Prozent unserer individuellen Maximalkraft leisten. Meist nach ein paar Wochen schon kann die Belastung angepasst und die Geräteauswahl variiert werden.
Findet man das optimale Verhältnis von Belastung und Ruhephasen, wird sich der Muskel schnell an die gesteigerte Anforderung anpassen. Gerade zu Beginn ist es sinnvoll, einen Ruhetag zwischen den Trainingsterminen einzuhalten. Die Muskulatur eines Anfängers benötigt zwischen 48 und 72 Stunden, um sich zu regenerieren. Doch gerade zu Beginn sprühen die Neueinsteiger vor Motivation und neigen oft dazu, ihren Körper zu überfordern.
Noch 48 Stunden nach dem Training ist der Stoffwechsel im Muskel erhöht. Der Beweis: Mann oder Frau liegt nach dem Training genüsslich auf der Couch und die Muskeln arbeiten immer noch wie ein bullernder Ofen. Dabei handelt es sich um den Nachbrenneffekt. Motivationshilfe Nummer zwei: Der Ausstoß des uns jung haltenden Hormons STH wirkt noch rund fünf Tage nach dem Kraftausdauertraining. Also: Ran an die Geräte, es lohnt sich.
Tipps für Ihr perfektes Training
Wie oft und wie lange | besser kurze und regelmäßige Einheiten als unregelmäßiges und mehrstündiges Training |
Wieviel | Ziele genau definieren: Was möchte ich wann und mit welchen Maßnahmen erreichen? |
Pausen | zu Beginn immer einen trainingsfreien Tag berücksichtigen |
Aufwärmen nicht vergessen | mindestens acht Minuten Aufwärmen z.B. auf dem Fahrrad oder Crosstrainer oder einen Aufwärmsatz einplanen |
Trinken | genügend trinken während des Trainings |
Das richtige Essen | Kohlenhydrate vor und nach dem Training verhindern die Fettverbrennung. Eine eiweißbetonte Mahlzeit vor oder nach dem Training verlängert die Fettverbrennung |
