Richtig regenerieren nach dem Sport - 6 Tipps

6 Tipps für eine optimale Sport-Regeneration

Wer aktiv Sport treibt, sollte auch richtig regenerieren! Dieser Grundsatz ist Teil jedes fundierten Sportbuches und das A und O für erfolgreiche, ambitionierte Sportler. Regeneration gehört zusammen mit dem Warm-up zum Pflichtprogramm für ein nachhaltiges Training, das mittelfristig zu Leistungsverbesserungen führt.
Sport und Fitness gehören bei einem Anti-Aging Programm einfach dazu. Bei jeder sportlichen Aktivität und Trainingsbelastung kommt es jedoch zu kleinen Schäden in den Mikrostrukturen der Muskulatur – eine Folge davon ist der typische Muskelkater nach dem Sport. Dieser kann schnell unangenehm werden. Mit unseren Tipps für die richtige Regeneration verhindern Sie unerwünschten Muskelkater und erlangen effizient und schnell wieder Ihre vollkommene Leistungsfähigkeit.

1. Auslaufen

Ähnlich wie das Aufwärmen zu Beginn des Trainings, sollte zum Abschluss einer anstrengenden sportlichen Aktivität an ein Auslaufen gedacht werden. Das Auslaufen kann zu einem graduellen Cool-Down-Effekt führen, bei dem die Muskulatur entspannt und sich der Organismus sukzessive beruhigt. Weitere positive Effekte: Die Herzfrequenz bzw. der Puls und die Körpertemperatur werden Stück für Stück gesenkt. Das Auslaufen nach einem harten Training hat zudem einen psychologischen Effekt – so kann der Cool-Down zur positiven mentalen Verarbeitung des Geleisteten (Erfolge, Hürden, Schwierigkeiten, körperliche Probleme) genutzt werden.

2. Massage

Ähnlich wie der Cool-Down-Effekt beim Auslaufen hat auch eine Massage physiologische und psychologische Vorteile, um die Regeneration anzukurbeln. Ein professioneller Masseur regt mit geübten Handgriffen die Durchblutung der Muskulatur an und löst Verspannungen. Eine Studie des amerikanischen Fachblattes Science Translational Medicine hat weiterhin bewiesen, dass eine Massage Entzündungsvorgänge hemmt und die mitochondriale Biogenese (Prozess, bei dem neue Mitochondrien gebildet werden) gefördert wird. Aus psychologischer Sicht spricht für eine Massage, dass wir dabei sehr gut entspannen können und den Kopf frei bekommen.

3. Andere Muskelgruppen ansprechen

Wer an einem ganzheitlichen Training interessiert ist, der sollte an Ruhetagen nicht nur auf der Couch faulenzen. Eine gute Abwechslung zum Laufen ist das Schwimmen. Durch die sanften und gelenkschonenden Bewegungen werden andere Muskelgruppen (vor allem der Oberkörper) als beim Laufen angesprochen, was zu einer Entspannung von Oberschenkeln, Füßen und Waden führt.

4. Schlafen

Schlaf ist die beste Regenerationsmethode, denn eine geruhsame Nacht in einem gemütlichen Bett kann wahre Wunder bewirken. So baut Schlaf nachweislich Stress ab und wirkt stärkend auf das Immunsystem. Auch der Proteinstoffwechsel kommt durch die Aktivität des Wachstumshormones Somatropin richtig in Fahrt und unterstützt bei der Regeneration der Muskeln. 

5. Ernährung

Vor allem die ersten 30 Minuten sind nach dem Training wichtig, um durch Ernährung die Regeneration zu beschleunigen. Studien haben belegt, dass der Körper nach dem Training oder dem Wettkampf sehr aufnahmefähig ist und fast dreimal besser Kohlenhydrate verarbeitet. Essen und Trinken (kein Alkohol) ist sehr wichtig, um die leeren Energiedepots wieder aufzufüllen und so die Regeneration anzukurbeln. Muss der Körper auf wichtige Nährstoffe (wie Kohlenhydrate, Proteine) und Mineralstoffe (Elektrolyte, Magnesium, Kalium) verzichten, kann dies zu Mangelerscheinungen, Leistungsabfällen und Krankheiten führen.

6. Kompressionskleidung

Auch Sportbekleidungshersteller - wie CEP - unterstützen ambitionierte Sportler mit speziell angefertigten Kompressionssportstrümpfen und Shirts bei der Regeneration. Die CEP Socks for Recovery versprechen mit funktionalen Kompressionszonen eine verbesserte Durchblutung, die zum verstärkten Abbau von Laktat führt und so die Regeneration forciert.  

Fazit zu Regeneration nach dem Sport

Mit unseren Ratschlägen reduzieren Sie spürbar aufkommenden Muskelkater und können schneller wieder Ihre Runde drehen. Probieren Sie alle Tipps aus und wählen Sie den, der am besten für Sie geeignet ist und am besten in Ihren Alltag integrierbar ist. Sport frei!