Raucherentwöhnung - Schritt für Schritt rauchfrei
Es gibt viele Möglichkeiten, um sich das Rauchen abzugewöhnen. Welche Methode Sie auch wählen: Um Erfolg zu haben, sollten Sie immer sowohl den körperlichen Aspekt des Entzugs als auch die verhaltensbedingte Gewöhnung berücksichtigen. Kommt noch die entsprechende Motivation hinzu, endlich ein gesünderes Leben führen zu wollen, dürfte es Ihnen nicht mehr schwer fallen, Nichtraucher zu werden und zu bleiben.
Tabakrauch ist die Schadstoffquelle Nr.1
Tabakrauch enthält neben Nikotin über 4000 Chemikalien: davon sind rund 40 Substanzen krebserzeugend, andere sind giftig, wie Teer, Formaldehyd, Benzol und Dioxin. Die gesundheitlichen Risiken des Nikotinkonsums sind bekannt: Herzinfarkt, Schlaganfall, Raucherbein, Krebs, Zahnfleischschwund, ausgefallene Zähne und viele mehr. Dazu kommen noch welke Haut sowie verminderter Geruchs- und Geschmackssinn. Kein Wunder also, dass man den Entschluss fasst, mit dem Rauchen aufzuhören. Aber Rauchen macht süchtig und jeder, der schon einmal versucht hat damit aufzuhören, weiß das.
Das Gewöhnungsprinzip
Da ist einmal die körperliche Abhängigkeit. Nikotin regt die Freisetzung des Nervenbotenstoffes Dopamin an, der ein Gefühl von Freude und Glück auslöst - Rauchen ist Genuss. Außerdem steigern die Nebennieren die Produktion von Noradrenalin. Dieser Stoff fördert die geistige Konzentrationsfähigkeit. Sobald Glück und Konzentration nachlassen, zündet man sich die nächste Zigarette an - und gewöhnt sich daran (verhaltensbedingt).
Fast jeder wird mal rückfällig
Die Entzugserscheinungen erreichen nach drei bis vier Tagen ihren Höhepunkt und klingen innerhalb weniger Wochen wieder ab. Einige Raucher schaffen es zunächst alleine, aufzuhören. Aber es gibt Rückfälle. Viele ehemalige Raucher werden mit den körperlichen Entzugssymptomen wie Konzentrationsstörungen, Nervosität, Unruhe, Schlafstörungen oder Hungergefühl nicht fertig oder können ihre Verhaltensmuster nicht ändern.
Wir stellen Ihnen 10 Möglichkeiten vor, mit denen Sie sich erfolgreich das Rauchen abgewöhnen können
1. Akupunktur
In mehreren Sitzungen werden bestimmte Suchtpunkte am Ohr und auch an anderen Körperstellen, genadelt. Akupunktur soll Begleiterscheinungen wie Nervosität oder das Verlangen nach einer Zigarette mildern.
2. Autogenes Training und progressive Muskelentspannung
Mit autogenem Training und progressiver Muskelentspannung lernen Sie in Situationen, in denen der Wunsch nach einer Zigarette auftritt, zu entspannen. Mit Hilfe dieser Methoden können auch Verlangen und innere Unruhe verringert werden.
3. Mentaltraining
Sie stellen sich, ähnlich wie bei der Hypnose, mental auf das Nichtrauchen ein: Sie sehen, hören und erleben sich als Nichtraucher. Rein gedanklich nehmen Sie vorweg, wie Sie auch schwierige Situationen rauchfrei bewältigen.
4. Kräuter
Zur Erleichterung des körperlichen Entzugs können folgende Kräuter als Tropfen, Tabletten, Tees, Tinkturen oder in homöopathischen Aufbereitungen eingenommen werden:
Zur Beruhigung der Nerven:
Baldrian, Hafer, Hopfen, Melisse, Passionsblume, Kamille, Kava-Kava.
Um die Stimmung aufzuhellen:
Johanniskraut. Lobelia (indianischer Tabak) entkrampft und reinigt die Atemwege. Es hat ähnliche Wirkungen wie Nikotin und kann, wenn gleichzeitig Zigaretten geraucht werden, Übelkeit hervorrufen. So kann es die Entwöhnung unterstützen. Huflattich und Königskerze (Mullein) reinigen und beruhigen die Atemwege. Sie sind oft in Kräuterzigaretten enthalten. Das Spurenelement Chrom verringert die oft gefürchtete Gewichtszunahme, in dem es das Verlangen nach Süßigkeiten mindert. Löwenzahn und Mariendistel reinigen die Leber und stimulieren den Stoffwechsel.
Süßholzwurzel (nicht das industriell hergestellte Süßwarenprodukt Lakritze!) stimuliert die Nebennieren. Beim Kauen von Süßholzwurzel ist außerdem der Mund beschäftigt, ohne viel Kalorien aufzunehmen.
5. Aromatherapie
Wer lieber Düfte mag, kann sich aus der Aromatherapie Unterstützung holen.
- Entspannend, antidepressiv: Kamille, Lavendel, Ylang-Ylang, Sandelholz.
- Stimmungsaufhellend: Bergamotte, Geranie, Melisse, Rose.
- Entspannend, gleichzeitig euphorisierend: Muskatellersalbei.
- Angstlösend, stärkend: Jasmin, Neroli.
- Entschlackend, entgiftend: Fenchel, Wacholder.
6. Antioxidantien
Auf alle Fälle ist die Einnahme von Antioxidantien wie Vitamin A, C und E und dem Mineralstoff Selen sinnvoll. Antioxidantien sind Vitamine und Mineralstoffe, die den Körper vor freien Radikalen schützen. Freie Radikale entstehen durch Oxidation (Reaktion mit Sauerstoff) als Abbauprodukte des Stoffwechsels. Sie greifen die Zellen an und schwächen das Immunsystem. Da Rauchen die Menge von freien Radikalen im Körper enorm erhöht, ist die Zufuhr von Antioxidantien unerlässlich. Außerdem empfiehlt sich das Spurenelement Chrom zur Vermeidung von Heißhunger auf Süßes und der Vitamin B-Komplex zur Beruhigung der Nerven.
7. Nikotinersatztherapie
Es gibt Nikotin-Kaugummis, Nikotin-Tabletten sowie Nikotin-Nasensprays. Letztere sind verschreibungspflichtig. Mit diesen Produkten erhalten Sie schrittweise immer weniger Nikotin und entwöhnen sich langsam. Vorteil: Sie nehmen reines Nikotin auf, ohne die zahlreichen Schadstoffe, die in einer Zigarette stecken.
8. Hypnose
Das Entwöhnungsprogramm besteht aus drei bis fünf Sitzungen, in denen der körperliche Aspekt der Sucht und auch die Verhaltensänderung berücksichtigt werden. Die Gründe für das Rauchen werden also untersucht: Stress, Frust, Langeweile, Geselligkeit, Genuss, Automatik, Anspannung, wegen der schlanken Linie, usw.. Für die genannten Situationen soll ein neues, gesünderes Verhaltensrepertoire erlernt werden: z.B. sich Gefühle von Freude, Glück, Genuss, auf andere Weise zu beschaffen. Auch Ersatzmechanismen für die Hände und Strategien zur Entspannung bzw. Stressbewältigung werden erlernt. Generell wird bei Verhaltensänderungen positiv gearbeitet, also auf die Lösung, das Ziel hin orientiert und motivationssteigernd. Da das Rauchen aber nicht lebensnotwendig ist, anders als z.B. das Essen, kann bei der Entwöhnung auch mit negativen Suggestionen gearbeitet werden. In der letzten Sitzung wird Selbsthypnose als Handwerkszeug erlernt, um Rückfällen vorzubeugen.
9. Verhaltenstherapie
An der Verhaltenstherapie können Sie einzeln oder in einer Gruppe teilnehmen. Sie analysieren hier in einer Selbstbeobachtungsphase ihre Sucht. Dann folgt eine Entwöhnungsphase, entweder nach der Punkt-Schluss-Methode oder in einer schrittweisen Entwöhnung. Zuletzt lernen Sie in einer Stabilisierungs-Phase sich mit kritischen Situationen auseinander zu setzen, in denen Sie einen Rückfall erleiden könnten.
10. Bachblüten
Auch Bachblüten können bei der Entwöhnung hilfreich sein. Sie passen außerdem in jede Handtasche und können jederzeit mitgenommen werden. Aspen (Espe) gegen Ängste, Unruhe, Angespanntheit.
- Cherry Plum (Kirschpflaume) gegen die Angst, nicht loslassen und nicht durchhalten zu können.
- Chestnut Bud (Knospe der Rosskastanie) wenn Sie schon häufig versucht haben, das Rauchen aufzugeben.
- Impatiens (Springkraut) gegen innere Anspannung und Nervosität.
- Gentian (Herbstenzian) gegen Zweifel, Pessimismus, Entmutigung.
- Walnut (Walnuss) unterstützt den Neubeginn, die neue Lebensphase.
Mit dem Rauchen aufhören und Nichtraucher bleiben
Wie so oft, gibt es auch bei der Nikotinentwöhnung kein für alle Raucher gültiges Patentrezept. Was wirklich hilft, ist vom Einzelfall abhängig. Nehmen Sie professionelle Hilfe in Anspruch und lassen Sie sich von Experten beraten. Auch wenn Sie es nun trotz aller guten Vorsätze nicht einen einzigen Tag ohne Zigarette aushalten, verlieren Sie nicht den Mut. Wichtig ist nur, dass Sie Ihr Ziel weiterverfolgen.
